下半身を鍛えるヨガのポーズ2選・足首から太ももまでしっかり強化！

昨日、RYT500の授業の一環でグループセッションがありました。

内容は、

「アーサナン2つを選びインストラクションを発表する」というものでした。

私は昔から下半身の浮腫みが気になっていたので、

「下半身を鍛える」

をテーマに２つアーサナを選びインストラクションを作りました。

木のポーズ（ヴリクシャ・アーサナ ）効果とインストラクション

下半身を鍛えるヴリクシャ・アーサナを行っていきます。

マットの中心に足を揃えて立ちましょう。

左手て左足首をつかみ、右の内太腿にくっつけます。

もし太ももに着けるのが辛い方は位置を下げても大丈夫

この時、骨盤が右にズレないように、足裏と内ももは同じ力で押し合って骨盤の位置を保ち中心軸を捉えましょう。

姿勢が安定したら、胸の前で合掌をし、一度息を吐きます。次に息を吸いながら上に高く手を伸ばします。

骨盤を中心に上下に伸びていきます。

足の裏でしっかりマットを捉え中心軸を意識しながら、骨盤を中心に上下に伸びる意識をします。

自然な呼吸を繰り返しましょう。

呼吸を全身に送り届けていきます。

床についている方の足は外側の筋肉が引き締められ、上げている脚はハムストリングス、股関節の筋肉が引き締められます。

ぐらつきを安定させようとするときに筋肉が引き締まります。

ではもう一度吸いながら上下に伸び、吐きながら両手を胸の前に下ろし、脚も開放します。

椅子のポーズ（ウトゥカタアーサナ ）

両手を腰に添えてウトゥカタアーサナに入ります。

太ももの付け根を後ろに引くイメージで膝を曲げます。

この時、膝がつま先より前にでないようにします。

背筋を伸ばし、尾てい骨をおろします。

大丈夫な方はもう少し腰を下ろしてさらに下半身を強化していきましょう。

肩の力を抜いて頭と肩を遠ざけ、重心は踵に乗せます。

腰が反らないように腹筋と背筋を同時に使い背筋を伸ばしましょう。

次に手を上に伸ばします。この時、背筋と手が一直線になります。

腰に負担を感じる方は、手を腰に添えたままでも大丈夫です。

脚の裏、ふくらはぎ、太もも、背中、全身に呼吸を送り届けていきます。

はいお疲れ様でした。ラクな姿勢になってください。

まとめ

今回は下半身強化に焦点を当ててインストラクションを作ってみました！

同じポーズでもどの効果に焦点を当ててインストラクションを作るかで内容が変わってきます。

アーサナについての説明はいろいろなサイトや本に書いてありますが、実際にクラスでそのまま使えるような話し言葉で書いてあるものは殆どないんですよね、、、。

だから自分が実際クラスを開催する時に使うインストラクションを考えるのが難しいという方が多いんじゃないかと思い、今回はクラスでそのまま使えるインストラクションを書いてみました。

参考になれば嬉しいです。

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