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股関節がポキポキなる時の直し方!誰でもできる方法を3ステップで紹介!

股関節がポキポキなる時の直し方!誰でもできる方法を3ステップで紹介!

股関節を回した時にポキポキなることを弾発股(だんぱつこ)と言います。

 

初期の頃は音がなるだけですが、症状が進むと炎症になり痛みが出てくる場合があります。

 

股関節は靭帯の中でも一番大きく動かせる関節です。

そんな股関節が動きにくいとヨガの殆どのポーズがやりにくくてレッスンになかなか集中できません、、、。

 

そんな不調は一刻も早く治さないと!!

 

今回は私が日頃行っている股関節の柔軟性を高める方法をご紹介します♪

 

股関節のちょこっと解剖学

まずは股関節の構造について簡単にご紹介します。

股関節の場所

骨盤と大腿骨が合わさった部分のこと。

窪みにかぽっとはまっている関節
球関節 (肩関節も球関節)

球関節の中でももっとしっかりはまっている部分→臼関節という。

肩関節よりも股関節の方がもっとしっかりはまっているので股関節が臼関節。

身体の中で一番可動域が大きい関節です。

 

股関節は6つの動きが可能

屈曲:前方に動かす
伸展:後方に動かす
内転:内側に動かす
外転:外側に動かす
内旋:内向きに回す
外旋:外向きに回す

umi
ヨガの中でも解剖学は一番苦手な分野でしたが、学んでいくうちに慣れてきて最近は面白くなってきました

 

弾発股の原因・ほっておくととんでもないことに!

股関節が重なっている部分に引っかかりが生じることによりポキポキと音がなっている場合が多いです。

症状が悪化すると、引っかかり部分に筋肉や靭帯が巻き込まれて激痛が生じることも!

股関節の構造

部分に引っかかりが生じています。

 

原因

  • 股関節を頻繁に動かしている
  • 股関節の歪み
  • 筋肉の硬直

などにより股関節の位置がずれ、摩擦が生じることによりポキポキと音がなっていることが多いです。

弾発股になりやすい職業

  • スポーツ選手
  • 屈伸運動が多い職業

配達員さんは荷物の持ち運びで屈伸運動をかないりしていますよね?
保育園の先生も子供たちに視線を合わせるために屈伸運動をかなりしてそうです。

umi
私も犬&息子と遊ぶ時によくしゃがんでいました。もしかしてそれが弾発股になった原因かな!?

 

股関節が柔らかくなると下半身美人に♪

股関節には、リンパ・血流が沢山集まっている部分です。

股関節の動きが良くなると、

リンパと血流の流れが良くなる

すると、

  • 浮腫み解消→脚痩せ&下半身痩せ
  • 腰に負担がかかりにくくなる→腰痛の改善

このような効果が期待できます。

日本人の3割~4割は上半身より下半身に脂肪が多い洋ナシ体型というデーターがあります。
(私も完全に洋ナシ体型です)

umi
股関節習慣的にほぐしてを弾発股を改善しつつ脱洋ナシ体型を目指したいですね♪

 

股関節の動きが悪い時にオススメの3ステップシークエンス

以下の流れで進めていきます。

  1. ヨガの完全呼吸で股関節に空気を送り届ける
  2. マッサージで股関節の筋肉をほぐす
  3. 股関節の筋肉を伸ばすヨガポーズ2選

今回ご紹介するアーサナは、股関節の音がならなくても股関節が硬いと思う人にもおすすめです。

では、順番にご紹介していきます。

 

ヨガの完全呼吸で股関節に空気を送り届ける

まずは股関節を意識するところから始めていきます。

完全呼吸とはヨガの奥義と言ってもいいぐらい基本中の基本の呼吸法です。

ヨガのポーズをする時だけではなく、普段の呼吸として定着させるとさらに身体に良い効果が期待できます。

手順:

  1. 鼻から吸う
  2. お腹に空気を入れる
  3. 胸の呼吸を知れる
  4. 肩に呼吸を入れる
  5. 鼻から吐く

お腹から肩まで一続きで空気を送り届けます。

そして鼻からゆっくり吐きます。

この呼吸法を数回繰り返します。

2.マッサージで股関節の筋肉をほぐす

マッサージで股関節の筋肉をほぐす

  1. 床か椅子に座る
  2. 膝に手を置く
  3. 手を股関節まで滑らせていく
  4. 手がぶつかったところを前から後ろに平行に手を動かしながら移動させ揉みほぐしていく

これ動作を何度か行います。
あまり強くやり過ぎず、心地良いくらいの強さで押してください。

 

3.股関節の筋肉を伸ばす合蹠(がっせき)のポーズ

 

合蹠(がっせき)のポーズ(バッダコナーサナ)

腰回りから股関節までほぐし血流が良くなるポーズです。

(地面に座ると必ずモコが来ます(笑))

  1. 床に座り、両脚をそろえて伸ばします。
  2. 両膝を曲げ、足の裏を合わせます。
  3. 両手を胸の前で合わせます。
  4. 背筋を伸ばし、呼吸を深くします。

このままでもいいですし、膝をパタパタ上下に動かすのもokです。

 

股関節の柔軟性を高めるトカゲのポーズ

トカゲのポーズ

この画像はトカゲのポーズの簡単バージョンです。

股関節の柔軟性を高めるのはもちろん、リラックス効果も高まるポーズです。

  1. 四つん這いの姿勢になります。
  2. 右足を右手の外側に移動させます。
  3. 膝の上に手を置き一度上半身を起こします。
  4. 左足を後ろに伸ばします。
  5. 背筋をしっかり伸ばした状態で、息を吸い吐きながら股関節を下におろします。
  6. そのまま呼吸を繰り返します。

まとめ

股関節がポキポキなるときの改善方法についてご紹介しました。

身体の状態を整えるにはまず呼吸を整えることが先決です!

ゆったりリラックスした状態でマッサージや柔軟性を高めるヨガポーズを行うことで相乗効果がアップします。

1度マッサージやストレッチを行ったからといって改善するわけではありません。

10分以内でできる方法なので毎日少しずつ行ってみてください。

 

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